不用任何器材

　　一张瑜伽垫就可以让你瘦全身

　　而且还可以练出马甲线噢~

　　

　　1、平板支撑

　　

　　俯卧，屈肘支撑

　　肩膀与肘关节垂直于地面

　　脚尖踩地，身体离开地面，腹肌

　　盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

　　保持均匀呼吸，保持这个动作30秒

　　做2组

　　动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

　　

　　2、平板支撑交替抬腿

　　

　　双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

　　保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

　　双腿交替向上抬起至最高点

　　抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

　　动作过程中双腿完全伸直

　　抬腿时呼气，下放时吸气

　　左右两边算一组，每次做20组

　　动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

　　

　　3、90度卷腹

　　平躺于垫上，双腿屈膝抬起

　　大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

　　起身时下背部用力贴紧地面

　　挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

　　呼吸；下落吸气，起身呼气

　　20个算一组，做2组

　　动作要领：双腿处于放松状态，卷起时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈，最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气。

　　

　　4、开合跳

　　

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂

　　背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

　　手臂上抬时吸气，下落时呼气

　　（双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头）

　　部肩部背部完全躺在地面上

　　20个算一组，做2组

　　动作要领：用肩部、背部的力量快速上摆、下拉手臂，同时绷紧腰腹部，让手臂摆动的力量带动身体起跳，小腿几乎不发力。

　　

　　5、简易版空中自行车

　　

　　抬起一条腿与地面大概30度夹角

　　另一条腿屈膝靠向身体的方向

　　两条腿交替做，20个算一组，做2组

　　动作要领：注意底下的那条腿全程不要落地，这样腹部才有紧绷感。

　　

　　6、放松和拉伸

　　

　　①腹部拉伸：

　　做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上

　　腹部和大小腿完全贴紧地面

　　双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来

　　注意不要怂肩，可以屈肘

　　保持均匀呼吸

　　

　　②跪姿前移俯卧撑：

　　做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上

　　双手向前伸，身体放松地向前趴

　　保持自然呼吸

　　

　　好啦，简单的6个动作

　　每天抽5~10分钟练习一下吧

　　你也可以拥有筷子腿

　　和小蛮腰哦~